Pirmais, ko daudzi cilvēki cenšas zaudēt svaru, ir mainīt uzturu. Lai gan mēs vispirms iesakām lūgt profesionālu padomu, kā vispārīgu informāciju mēs apsvērsim pareizas uztura pamatprincipus.
Ļoti bieži cilvēki, cenšoties zaudēt svaru, lieto visdažādākās jaunās diētas, ierobežo sevi visā. Tas rada jaunas grūtības: parādās nekontrolēta apetīte, veselības problēmas, pasliktinās veselība. Eksperti brīdina: šī pieeja ir saistīta ar nopietnām sekām. Acīmredzot nevajadzētu spēlēt ar savu veselību, labāk nekavējoties meklēt palīdzību pie svara zaudēšanas speciālista. Pareiza uztura (PP) principu izpratne palīdzēs izvairīties no nevajadzīgām un dažreiz bīstamām kļūdām.
Tātad, pirms meklējat gatavu bezmaksas ēdienkarti internetā, jums jānosaka ķermeņa vidējās kaloriju prasības dienā. To var izdarīt mājās, izmantojot tiešsaistes kalkulatoru, kurā jāievada auguma un svara parametri. Aprēķinot kalorijas, jums jāņem vērā personas fiziskās aktivitātes pakāpe.
Svara zaudēšanas klīnikām ir labāka pieeja. Dienas kaloriju patēriņa aprēķins tiek veikts ar īpašu aprīkojumu, kas analizē tauku un muskuļu masas attiecību. Ārsti nekad nedos visiem klientiem vienādu ēdienkarti, piemēram, 1200 kilokalorijas. Tas būs individuāls, ņemot vērā organisma īpašības. Turklāt tas satur optimālu olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu, makro- un mikroelementu un vitamīnu daudzumu.
Labas uztura pamati svara zaudēšanai
Pareiza uztura pamatā ir šādi principi:
- Diētas šķirne. Lai zaudētu svaru, nav jāēd tikai kefīrs un gurķi! Izvēlnei jābūt garšīgai, veselīgai un daudzveidīgai.
- Uztura frakcija. Dienas kaloriju daudzums jāsadala trīs galvenajās ēdienreizēs un divās uzkodās. Brokastis - 30%, pusdienas - 35%, vakariņas - 25%, divas uzkodas - 10%. Tātad ķermenis nejutīsies izsalcis.
- Lielākajai daļai ēdienkartes jābūt dabīgiem produktiem, bez mākslīgām piedevām, cukura un saldinātājiem.
Šajā gadījumā diētai vajadzētu iekļauties normās par kaloriju saturu, olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem.
Kur sākt?
Pāreja uz jaunu pārtikas veidu sastāv no piecām darbībām:
- Izslēdziet organismam neizdevīgu pārtiku, kas satur tā saucamās "tukšās kalorijas". Tie ir maizes izstrādājumi, konditorejas izstrādājumi, saldumi, desas un pusfabrikāti, majonēzes, mērces.
- Izņemiet alkoholu. Daži pētījumi liecina, ka šie dzērieni ietekmē apetīti radošos neironus smadzenēs. Jo vairāk cilvēks dzers, jo vairāk viņš ēdīs.
- Pārraugiet ūdens bilanci. Katru dienu izdzeriet vismaz 1, 5 litrus tīra ūdens. Aptuvenais ātrums tiek aprēķināts pēc formulas: 30 mililitri uz svara kilogramu.
- Izveidojiet diētu. Kā jau minēts, ikdienas kaloriju daudzums ir jāsadala vairākās ēdienreizēs. Ikvienam ieceļ sev ērtāko laiku un turies pie tā. Grafikam jābūt vienādam visām dienām.
- Iegūstiet spēku un pacietību. Pāreja uz jaunu dzīvesveidu var būt sarežģīta.
Patiesībā paradumu mainīšanas process ir ārkārtīgi sarežģīts. Parastie padomi nepalīdzēs. Jums nevajadzētu lasīt atsauksmes par tiem, kuri zaudē svaru internetā par burvju diētām. Faktiski tikai divi procenti cilvēku paši spēj zaudēt svaru, nekaitējot veselībai, mājās. Visos citos gadījumos nepieciešama kvalificēta svara zaudēšanas speciālistu palīdzība. Tie ir uztura speciālisti, psihologi un personīgie konsultanti.
Pareiza pāreja uz pareizu uzturu
Pārejai uz jaunu dzīvesveidu vajadzētu būt pakāpeniskai. Zemāk ir pieci pamatnoteikumi. Tie jāievieš pa vienam, tāpēc ķermenim būs vieglāk pielāgoties.
Tātad pareizā pāreja balstās uz šādiem principiem:
- Noteikti ieturiet brokastis. Parasti tie, kas atsakās ēst no rīta, visu dienu ēd vairāk.
- Neizslēdziet vakariņas. Tas ir tikpat svarīgi kā brokastis. Vienīgais ir tas, ka no tā ir jāizņem smags, taukains, ļoti sāļš ēdiens, jo tas var negatīvi ietekmēt gremošanas procesus, izraisot diskomfortu, smagumu un vēdera uzpūšanos.
- Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu. Sākumā pacientiem nav ierobežots viņu parastais ēdiens, bet viņiem tiek piedāvāts pierakstīt visu, kas tiek apēsts dienas laikā. Nedēļas beigās svara zaudēšanas speciālists analizē ierakstus, norādot uz problēmām. Pircēji paši pamana, kādos brīžos vajadzētu atturēties no uzkodām.
- Iemācieties saskaitīt kalorijas, olbaltumvielas, taukus, ogļhidrātus. Programmu var izmantot tālrunī vai tiešsaistes resursos.
- Palieliniet svaigo dārzeņu un zaļumu daudzumu ikdienas ēdienkartē.
Lai mazliet atvieglotu pārejas režīmu, jūs varat atrast veselīgu alternatīvu nevēlamajai pārtikai. Tagad internetā ir daudz receptes ceptiem izstrādājumiem bez lipekļa, laktozes, saharozes, dažādām mājās gatavotām desām, šķiņķa un daudz ko citu.
Svara zaudēšanas kļūdas
Parasti cilvēki, kuri cenšas zaudēt svaru, pāriet no vienas galējības uz otru, pakļaujot ķermeni nopietnam stresam. Šeit ir galvenās svara zaudēšanas kļūdas:
- Pārmērīgs kaloriju patēriņa samazinājums. Svara zaudēšanai ir pietiekami samazināt patēriņu par 10-15 procentiem.
- Brokastu vai vakariņu atcelšana.
- Dažādu diētu ievērošana, īpaši ar augstu olbaltumvielu vai zemu ogļhidrātu saturu.
Galvenais svara zaudēšanas noteikums ir līdzsvars. Uzturā, apmācībā, kosmētiskajās procedūrās. Tas ir vienīgais veids, kā atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, nekaitējot veselībai, un pēc tam ietaupīt rezultātu.
Kādai jābūt diētai?
Uzturam, kā jau tika teikts daudzkārt, vajadzētu būt daudzveidīgai un pilnīgai. Tajā jāiekļauj šādas produktu kategorijas:
- svaigi dārzeņi, zaļumi, augļi;
- liesa gaļa: vistas gaļa, tītara gaļa, truši, dažreiz liesa cūkgaļa vai liellopa gaļa;
- piena un fermentēti piena produkti;
- olas;
- labība un labība;
- makaroni, cieto kviešu makaroni;
- siers ar zemu tauku saturu.
Ēdienkarti labāk pārdomāt iepriekš, izveidojot nedēļas plānu. Turklāt jums ir jāpārdomā vairākas rezerves iespējas, ja pēkšņi pie rokas nav pareizo sastāvdaļu vai jūs vienkārši nevēlaties ēst ēdienu.
Ēdienus labāk ņemt līdzi uz darbu un mācībām. Kafejnīcās un restorānos ir grūti atrast piemērotu ēdienu. Turklāt ne vienmēr tiek norādīts tā kaloriju saturs, olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu saturs.
Produktu saraksts
Uzturā jāiekļauj šādi pārtikas produkti:
- Olbaltumvielas: vistas gaļa, tītari, zivis, diētiski mazkaloriju šķiņķis, olas (olbaltumvielas), biezpiens, biezpiens, olbaltumvielu vai olbaltumvielu kokteiļi. Šāds ēdiens palīdz mazināt apetīti, atturēt badu.
- Tauki: olu dzeltenums, augu eļļas, rieksti, avokado, treknas zivis, sieri. Viņi atjauno audus un šūnas, piedalās daudzos procesos.
- Ogļhidrāti: griķi un auzu pārslu, brūnie rīsi, pilngraudu milti, maize. Nodrošiniet ķermenim nepieciešamo enerģiju.
Katrs indivīds sastāda īpašu produktu sarakstu, ņemot vērā personas budžetu, sezonu un personīgās vēlmes.
Padomi sievietēm pēc 30 gadiem
Sievietes, kas vecākas par 30 gadiem, pamana dažas bioloģiskas izmaiņas viņu ķermenī. Šajā vecumā jums vajadzētu sākt rūpīgi uzraudzīt uzturu, piegādāt ķermeni ar nepieciešamajiem elementiem, vitamīniem, lai pagarinātu jaunību, atbalstītu ķermeni:
- dod priekšroku dabīgai pārtikai bez mākslīgām piedevām, aromātiem, krāsvielām;
- ēst pārtiku, kas bagāta ar kalciju - pākšaugus, spinātus, mandeles;
- neaizmirstiet par dzelzi, kuras trūkums izraisa tādas nepatīkamas parādības kā ādas bālums, matu izkrišana, trausli nagi;
- atmest kafiju, samazināt kofeīna, alkohola devas - visi šie ir dzērieni, kas palielina apetīti;
- ievērojiet olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu normas.
Ievērojot visus šos noteikumus, meitenes daudzus gadus var saglabāt ķermeņa graciozitāti, vieglumu un graciozitāti.
Nedēļas ēdienkarte un diēta
Viena no nedēļas izvēlnes izveides iespējām ir pārveidojošā režģa izmantošana. Tas ir ēdienu saraksts un ietver vairākas iespējas brokastīm, pusdienām, vakariņām, kaloriju skaitāmām uzkodām un BJU, kuras var kombinēt savā starpā. Ēdienus labāk gatavot pannā, nepievienojot eļļu, mērces, margarīnu. Lai paātrinātu ēdiena gatavošanu, varat izmantot multivarku vai mikroviļņu krāsni.
| Brokastu iespējas | Pusdienu iespējas | Vakariņu iespējas | Uzkodas |
|---|---|---|---|
|
|
|
|
Visām ēdienreizēm jābūt vienkāršām un pieejamām. Tāpēc nebūs kārdinājuma iegādāties gatavu ēdienu.
Mēneša programma
Pēc konstruktora principa jūs varat izveidot ēdienkarti katrai nedēļai, tādējādi iegūstot pilnvērtīgu uzturu. Bet labāk, ja programma tiek sastādīta uz ilgāku laiku, piemēram, mēnesi. Tātad pārtikā būs lielāka dažādība.
Pareizai barošanai vajadzētu kļūt par dzīvesveidu. Tādēļ jums tas ir jāpadara pēc iespējas garšīgāks, daudzveidīgāks un veselīgāks. Nebaidieties eksperimentēt, izmēģiniet jaunas receptes, ēdiena gatavošanai izmantojiet neparastas sastāvdaļas. Smagi ierobežojumi, pārmērīgs kaloriju samazinājums var izraisīt nopietnas psiholoģiskas problēmas, tostarp ēšanas traucējumus (EID), atturēt visas vēlmes zaudēt svaru. Tāpēc ir svarīgi sākt ceļu uz veselīgu dzīvesveidu, konsultējoties ar speciālistiem.
Cik daudz svara jūs varat zaudēt, lietojot pareizu uzturu
Vienai pareizai diētai būs grūti zaudēt svaru. Tā kā svara pieauguma iemesli visiem ir atšķirīgi, tad jums tas jārisina individuāli, izmantojot dažādu paņēmienu kompleksu. Ir jāsaprot, ka nav burvju tablešu, liekie kilogrami, kas gadu gaitā ir uzkrājušies, nepazudīs pēc mēneša. Tādēļ jums nevajadzētu meklēt efektīvas radikālas diētas un metodes. Vai ar viņu palīdzību ir iespējams zaudēt svaru? Jā, bet cena būs pārāk augsta.
Vairumā gadījumu pacientiem nepieciešama sarežģīta psihoterapija. Jums jāiemācās dzīvot jaunā veidā, tikt galā ar stresu, problēmām bez traucējumiem, sabrukumiem. Turklāt jums ir jāpārdomā fizisko aktivitāšu kopums, tas var būt staigāšana, skriešana, apmācība sporta zālē vai mājās, izmantojot skrejceliņu, steperi vai citu īpašu aprīkojumu. Meitenēm un sievietēm tiek izvēlēta fizisko aktivitāšu iespēja, ņemot vērā veselības stāvokli, svaru un citus svarīgus faktorus.
Labākās receptes
Lai pienācīgs uzturs viegli ienāktu dzīvē un kļūtu par tā neatņemamu sastāvdaļu, ir jārūpējas par daudzveidīgu uzturu. Jūs varat iegādāties recepšu grāmatu ar fotoattēliem un detalizētām instrukcijām. Receptes atrodas tematiskajās vietnēs. Šeit ir dažas interesantas iespējas.
Olbaltumvielu pankūkas
Ātrākās brokastis - olbaltumvielu vai olbaltumvielu pankūkas. Pat pavārs iesācējs tos var pagatavot.
Sastāvdaļas:
- sausais olbaltumvielu maisījums cepšanai - 100 grami;
- jebkurš piens - 100 mililitri;
- cukura aizstājējs vai ogu sīrups;
- augļi vai ogas dekorēšanai, pasniegšanai.
Sajauciet sastāvdaļas līdz viendabīgai konsistencei. Cepiet pankūkas sausā pannā, nepievienojot eļļu.
Biezpiena deserts ar augļiem un želatīnu
Mīļākais deserts skolēniem ir biezpiens ar pievienotiem augļiem. Viņš varēs aizstāt saldumus, dažādus konditorejas izstrādājumus, konditorejas izstrādājumus. Gatavošana ir pavisam vienkārša, to pat nevajag cept cepeškrāsnī.
Sastāvdaļas:
- beztauku biezpiens - 200 grami;
- mazkaloriju skābs krējums vai grieķu jogurts - 100 grami;
- cukura aizstājējs vai medus pēc garšas;
- ēdamkarote citrona sulas;
- paciņa (15 grami) želatīna;
- 100 mililitri ūdens
- jebkurš auglis.
Izšķīdiniet maisiņu želatīna ūdenī, atstājiet uzbriest. Sajauc to ar biezpienu, skābo krējumu, cukura aizstājēju līdz viendabīgai masai. Jūs varat pārspēt ar maisītāju vai blenderi. Izklājiet bļodas dibenu ar augļiem, virsū - biezpiena slāni, virsū ogām. Atdzesē stundu.
Siera kūkas ar klijām un banānu
Vēl viena vienkārša recepte iesācējiem ir vieglas, lētas, vienkāršas banānu kliju siera pankūkas.
Sastāvdaļas:
- biezpiens bez taukiem
- - 300 grami;
- viena vistas ola (var ievietot tikai olbaltumvielas);
- banāns;
- pilngraudu milti - 3 ēdamkarotes;
- klijas - 2 ēdamkarotes;
- šķipsniņu sāls;
- saldinātājs pēc garšas.
Sajauc visas sastāvdaļas un cep sausā pannā, nepievienojot eļļu. Miltus var aizstāt ar auzu pārslu maltu kafijas automātā.
Redīsu salāti
Vienkārša un ātra vakariņu recepte topošajiem dietologiem.
Sastāvdaļas:
- redīsi - 150-200 grami;
- salātu lapu maisījums - 100 grami;
- viens mazs burkāns;
- zaļo sīpolu ķekars;
- trīs ķiploka daiviņas;
- sāls pēc garšas;
- augu eļļa mērcei.
Smalki sagrieziet dārzeņus un garšaugus, sajauciet ar augu eļļu, smalki sarīvētu ķiploku.
Biešu salāti
Vienkāršākie, visgardākie salāti, kas pazīstami no bērnības, ir biešu salāti.
Sastāvdaļas:
- vārītas bietes - viena maza;
- divas vai trīs maltas ķiploka daiviņas;
- Trīs ēdamkarotes krējuma vai grieķu jogurta
- sāls.
Sajauc visas sastāvdaļas. Pasniedz ar pētersīļiem.
Tunzivju salāti
Laba vakariņu iespēja ir tunzivju salāti.
Sastāvdaļas:
- tunzivis, kas konservēts savā sulā - viena var;
- ķiršu tomāti - 7-8 gabali;
- divas vistas olas;
- viens gurķis;
- viens sīpols;
- salātu maisījums;
- olīveļļa mērces pagatavošanai;
- nedaudz citrona sulas;
- sāls.
Sasmalciniet, samaisiet, sasmalciniet ar citronu sulu un olīveļļu.
Dārzeņu vistas zupa
Uzturā jāiekļauj zupas, īpaši skolēniem un studentiem. Viena no vienkāršākajām receptēm ir dārzeņi ar vistu.
Sastāvdaļas:
- divi mazi kartupeļi;
- viens sīpols;
- viens burkāns;
- paprikas;
- tomāts;
- vistas fileja.
Vistu sagriež kubiņos un vāra. Buljonā pievienojiet dārzeņus, sāli, vāriet līdz vārīšanai. Pasniedzot, dekorējiet ar zaļumiem.
Burkānu zupa
Visinteresantāko ēdienu pareizajā uzturā TOP vērtējumā burkānu zupa ieņem vadošo pozīciju. Lielākā daļa cilvēku ir skeptiski pret viņu. Tiek uzskatīts, ka šāds ēdiens nevar būt garšīgs. Bet, vienreiz pareizi pagatavojot burkānu zupu, daudzi to atstāj uzturā.
Sastāvdaļas:
- trīs lieli burkāni;
- divi kartupeļi;
- ēdamkarote sviesta;
- viens sīpols;
- trīs glāzes vistas buljona vai ūdens
- sāls, garšvielas (karijs, ingvers, kardamons).
Vāra dārzeņus līdz mīkstumam. Sakuļ blenderī līdz biezenim, pievienojot buljonu, sviestu, garšvielas.
Briseles kāpostu zupa ar krējumu
Šo zupu var pagatavot uz plīts virsmas vai lēnā plīts.
Sastāvdaļas:
- vistas buljons - litrs;
- Briseles kāposti - 300 grami;
- viens burkāns;
- puravs - puse saknes;
- sīpoli - viens gabals;
- divas ēdamkarotes sviesta;
- divi vai trīs kartupeļi;
- 100 mililitri krējuma;
- viena ola;
- sāls, melnie pipari, muskatrieksts, lauru lapa.
Vāra dārzeņus līdz mīkstumam. Sakuļ blenderī līdz viendabīgai masai, pievienojot buljonu, krējumu, sviestu, garšvielas.
Tomātu zupa
Ātrām vakariņām varat pagatavot tomātu zupu. Tas ir garšīgs, neparasts, tomēr vienkāršs un veselīgs ēdiens.
Sastāvdaļas:
- tomāti - 1 kilograms;
- sīpoli;
- dažas ķiploka daiviņas; krēms
- - 100 mililitri;
- divas ēdamkarotes olīveļļas
- sāls, oregano, baziliks.
Tomātus applaucē ar verdošu ūdeni, noņem mizas un vāra uz lēnas uguns ar sīpoliem. Pēc tam, kad tie iegūst vienmērīgu konsistenci, pievienojiet eļļu, garšvielas, sāli.
Ķirbis, kas cepts ar olu
Vienkārša un veselīga maltīte ir ķirbis, kas cepts ar olu. To var pasniegt kā atsevišķu ēdienu vakariņās vai kā uzkodu.
Sastāvdaļas:
- ķirbis - 500 grami;
- divas vai trīs olas;
- divas ēdamkarotes sviesta;
- sāls un garšvielas pēc garšas, Provansas garšaugu komplekts darbojas labi.
Sagrieziet ķirbi mazās šķēlēs. Sakul olas kā omletam, maisījumam pievieno zaļumus un pārlej gabaliņus. Nosūtiet uz cepeškrāsni 40-50 minūtes, līdz tā kļūst maiga.
Vieglu sautētu kāpostu recepte
Kāpostus var sautēt katliņā, multivarkā vai parastajā pannā. Šis vienkāršais ēdiens var būt labas vakariņas vai sānu ēdiens pusdienām.
Sastāvdaļas:
- baltie kāposti - 500 grami;
- mazs sīpols;
- burkāni;
- divas ēdamkarotes augu eļļas;
- sāls, melnie pipari.
Smalki sagrieziet sīpolu un kāpostus, sarīvējiet burkānus. Vāra uz lēnas uguns katliņā ar eļļu un ūdeni.
Vistas cepta ar dārzeņiem
Ideālas pusdienas ir vistas gaļa, kas cepta ar dārzeņiem.
Sastāvdaļas:
- vistas fileja;
- paprikas;
- tomāti;
- priekšgala;
- burkāni;
- kartupeļi;
- divas ēdamkarotes augu eļļas vai krējuma ar zemu tauku saturu.
Dārzeņus un gaļu sagriež gabaliņos, ielieciet veidni, pievienojiet sviestu vai skābo krējumu. Cepiet cepeškrāsnī līdz mīkstumam, apmēram 30-40 minūtes.
Vistas fileja sinepju mērcē
Šī opcija ir labi piemērota ne tikai ikdienas vakariņām, bet arī svētku mielastam.
Sastāvdaļas:
- vistas fileja - 500 grami;
- vienu burkānu un vienu sīpolu;
- trīs ēdamkarotes krējuma ar zemu tauku saturu;
- divas ēdamkarotes;
- divas tējkarotes miltu;
- glāze verdoša ūdens;
- nedaudz augu eļļas.
Gaļu iepriekš marinē krējumā un sinepēs, atstāj uz pusotru stundu. Pannā apcep burkānus un sīpolus, pievieno gaļu, verdošu ūdeni. Vāra uz lēnas uguns līdz maigumam.
Kabaču kastrolis
Interesanta iespēja vakariņām vai pusdienām ir kastrolis ar cukini.
Sastāvdaļas:
- cukini;
- viens sīpols;
- viens paprikas;
- tomāts;
- divas vai trīs olas;
- 200 mililitri kefīra vai krējuma ar zemu tauku saturu;
- siers ar zemu tauku saturu;
- sāls, pipari, zaļumi pēc garšas.
Dārzeņus sagriež plānās sloksnēs. Lieciet kārtās, apsmērējot ar krējumu vai kefīru. Cepiet cepeškrāsnī 40-50 minūtes. Pirms pasniegšanas apkaisa ar sieru un zaļumiem.
Cukini, kas cepti ar maltu vistu
Viena no cukini kastroles iespējām ir maltā gaļa. Recepte paliek nemainīga, bet slāņi starp dārzeņiem jāpārvieto ar gaļu. Tas padarīs ēdienu daudz garšīgāku un sulīgāku.
Pollock ar sautētiem dārzeņiem
Pollock ir iecienīta bērnu un skolēnu zivs. Tas ir sulīgs, maigs, galvenais ir pareizi pagatavot.
Sastāvdaļas:
- pollock - viena zivs;
- skābs krējums - 150-200 mililitri;
- sīpoli;
- burkāni;
- kartupeļi;
- sāls un pipari pēc garšas.
Ievietojiet trauku gabaliņus cepšanas traukā, pārlejiet ar skābo krējumu, garšojiet ar sāli. Uz augšu ielieciet sasmalcinātas dārzeņu šķēles. Visu kopā cep cepeškrāsnī līdz maigumam, pirms pasniegšanas pārkaisa ar sieru un zaļumiem.
Diētiskais vistas plovs
Parasti plovu gatavo ar cūkgaļu. Izrādās diezgan drosmīgs, smags. Veselīga, bet tikpat garšīga alternatīva ir ar vistu.
Sastāvdaļas:
- vistas fileja;
- burkāni;
- priekšgala;
- rīsi (pulēti vai brūni) - viena glāze;
- ūdens - divas glāzes;
- divas ēdamkarotes augu eļļas.
Vistas krūtiņu sagriež kubiņos, apcep ar sīpoliem un burkāniem uz mazas uguns. Pārklāj ar glāzi rīsu, pievieno ūdeni un vāra uz lēnas uguns, līdz tas ir mīksts.
Pareiza uzturs ir garšīgs, veselīgs, daudzveidīgs uzturs, kas dod ne tikai skaistu figūru, bet arī labu veselību un labu veselību.